Home blog U skutečného SAD může pomoci světelná terapie nebo „fototerapie“.

U skutečného SAD může pomoci světelná terapie nebo „fototerapie“.

0
0

U skutečného SAD může pomoci světelná terapie nebo „fototerapie“.

Zkombinujte to se zvýšeným množstvím uhlohydrátů, které je běžné během prázdnin, a je to nešťastné období. Existuje jasná souvislost mezi množstvím slunečního záření, které máme v tomto ročním období k dispozici, a naší biologickou výkonností.

SAD si můžete představit jako formu jet lagu, poruchy cirkadiánního rytmu, o které psychiatr Dr. Alfred J. Lewy psal před desítkami let. Jeho výzkum zjistil, že kratší dny na podzim a v zimě spolu s opožděným úsvitem způsobují, že se vymykáme z normálního cyklu spánku a bdění, jako bychom cestovali přes mnoho časových pásem. Jiný výzkum naznačuje, že klesající hladiny neurotransmiteru serotoninu pro dobrý pocit v důsledku nedostatku slunečního světla ve Spojených státech během podzimu a zimy, změny cirkadiánního rytmu a genetická predispozice, to vše jsou viníky této poruchy.

Zatímco cvičení je klíčovou složkou při snižování příznaků SAD, pro některé je obtížné najít energii a čas na „…procházky“ v zimní říši divů. Nemusíte však žít s těmito příznaky. U skutečného SAD může pomoci světelná terapie nebo „fototerapie“. To zahrnuje sezení před osvětlovacím boxem o síle 10 000 luxů z fluorescenční žárovky po dobu minimálně 45 minut každé ráno a po dobu některých hodin každý den. Mluvit o tom, abyste se naučili myslet přesněji a pozitivněji, antidepresiva k regulaci serotoninu, trávit více času venku na slunci a dokonce i mírné množství komplexních sacharidů mohou pomoci.

Dodržování našich fitness rutin v tomto ročním období může být velkou výzvou – ať už je to kvůli SAD, chřipce, mrazivým venkovním teplotám, běžnému nachlazení, potížím se spánkem, nakupování dárků, příliš mnoho večírků, pití a nezdravého jídla nebo prostě obecný nedostatek času. Může to být nejtěžší období roku udržet si kondici a zdraví na vrcholu, ale je to také doba, kdy to nejvíce potřebujeme.

Jak si cardiol jiná spotřeba v těchto kratších dnech a delších nocích udržet kondici na vrcholu, když to nejvíce potřebujete? Jak si v listopadu vytvořit ty správné návyky, aby byl Nový rok čas nejen oslavit nový rok, ale zakončit rok se skutečným pocitem úspěchu v kondici a zdraví?

1. Odkaz je v tom, co si myslíte. Přemýšlejte o tom, co může být správné, výhody využití tohoto ročního období k dosažení vašich fitness cílů? Zvyšte svou vlastní účinnost, svou důvěru ve vaši schopnost vytrvat ve cvičení v tomto náročném období tím, že se vyhnete negativním, mylným myšlenkám o sobě. Můžeš to udělat. Zavolejte na své minulé úspěchy, vstupte do třídy nebo se podívejte na video ostatních, kteří úspěšně cvičí, ujistěte se, že jste otevřeni povzbuzení, které dostáváte od ostatních a dáváte sami sobě, a mějte připravené plány, jak se vyhnout výpadkům, které někdy přijít v tuto roční dobu.

2. Čas vyzkoušet něco nového? Nezní vám ostrý chladný vzduch obklopující vyhřívaný bazén? Je čas vyrazit na sjezdovky a věnovat se lyžování a snowboardingu. Cyklistika nebo pěší turistika mohou být osvěžující v chladném dni mezi padajícím listím, horskými stezkami a dokonce i podél prázdné pláže. S vhodným vrstveným oblečením, čepicí, dostatečným množstvím tekutin a opatrností při cvičení mohou být podzimní a zimní outdoorové aktivity revitalizační.

3. Myslete na „aktivitu a pohyb“ více než na „cvičení“. Jak můžete zvýšit intenzitu každodenní činnosti ve vaší rutině? Nedívejte se jen na své děti, jak cvičí svůj sport, jdou přes most do práce, odolají zkratce, jdou na večeři a udělají dva kroky najednou.

4. Přesuňte jej dovnitř. Chladnější počasí nikdy není omluvou, proč se vyhýbat cvičení a zdravé aktivitě. Přenosné, všestranné cvičební zařízení je snadno dostupné, stejně jako náročné DVD programy a domácí nebo kancelářské rutiny, které obsahují cviky, jako jsou kliky, poklesy na židli, dřepy a výpady. Některé ze svých domácích prací (zametání, drhnutí, vysávání a hrabání) můžete také proměnit v cvičení.

Nečekejte do Nového roku, abyste nastartovali svou kondici. Začněte ještě dnes s naším 12týdenním tréninkem Kick Start!

Fitness je cesta na celý život. Vzhledem k tomu, jak dlouhá může být životnost, budete pravděpodobně experimentovat se spoustou různých možností, jak se po cestě zapotit. Naštěstí pro vás není nouze o nápady na cvičení, které můžete prozkoumat. Ale s radami, kam se obrátíte, co byste měli vyzkoušet a čemu byste se měli vyhnout, může být těžké rozeznat rozdíl mezi dobrým, špatným a ošklivým.

Jaké cvičení tedy stojí za to? Postupujte podle těchto tří jednoduchých pravidel, abyste našli ty nejlepší tréninky pro vás!

Zapomeňte na výstřelky

O programu „IT“ slyšíte každý den v televizi a vidíte videoklipy na svých sociálních sítích. Je na obálce každého časopisu a vaše oblíbená celebrita je jím posedlá. Mějte na paměti, že to, že o cvičení všude slýcháte, ještě neznamená, že je bezpečné, efektivní nebo se vám hodí.

Nechápejte mě špatně – ne všechny výstřelky jsou špatné. Ale než se po hlavě vrhnete do workout du jour, pokuste se zjistit co nejvíce o příslibech programu a také o jeho struktuře. Jak dlouhé jsou tréninky? O jaké vybavení jde? Jaký typ dopadu zažijete? Jak je to s očekávanou intenzitou? A jaká je samozřejmě odměna? Ujistěte se, že se odpovědi shodují s vašimi potřebami a přáními.

Obraťte se na lidi, kterým důvěřujete a kteří program vyzkoušeli. Je lepší mít skutečný posudek o cvičení (nebo odhalení), než placenou reklamu. A vždy si uvědomte, že žádný trénink není dokonalý nebo jediná věc, kterou potřebujete. Nikdy byste neměli opouštět vše, co děláte pro něco jiného, ​​výhradně! Cvičení monogamie je recept na katastrofu.

Snadné pro vás

Pokud jde o intenzitu, easy je možnost, ale neměl by to být jediný druh cvičení, který děláte. Nejlepších výsledků dosáhnete smícháním. Ale o tom tady nemluvíme. Mluvíme o tom, jak snadné je provést cvičení. Všichni máme ty nejlepší úmysly a máme tendenci hledat „nové“ tréninky a měnit věci, abychom si zajistili, že zůstaneme motivovaní. Ale jde spíše o to, jak velké třenice existují mezi rozhodnutím to udělat a skutečným uskutečněním.

Ať už jde o dojíždění do posilovny nebo o čas probuzení, ujistěte se, že okolnosti nezbytné k provedení cvičení se nestanou překážkou. Některé věci ke zvážení: Musíte někam jít, abyste to udělali a je to výzva? Je vyžadována speciální výbava (technologie, oblečení) a pokud ano, máte ji nebo ji potřebujete získat? A co náklady? Pokud přípravné práce tvoří výmluvu, proč to neudělat, začněte přemýšlet o tom, jak si cvičení usnadnit.

Buďte kreativní. Mohlo by vaše cvičení probíhat doma? Potřebujete vyrazit s dítětem do parku? Můžete tam místo toho něco udělat? Mohli byste si během týdne rozdělit pocení na menší kousky místo toho, abyste si udělali čas na dlouhé cvičení? Vždy je důležité odstranit překážky dříve, než se stanou výmluvou.

Zábava je číslo jedna!

A konečně, a to je nejdůležitější, existuje pouze jeden filtr, kterým můžete projít výběr cvičení: Je to zábavné? Tréninkový plán nebo třída může být perfektní na papíře a vysněný trénink někoho jiného, ​​ale pokud vás to nebude bavit, nebudete to dělat.

Pokud nemáte rádi skákání a prudké pohyby, přeskočte lekci ve stylu boot-camp a raději si jděte na túru. Nejste příznivcem sezení na kole na hodinu šlapání na místě? Pak to nedělejte. Naskočte na svůj křižník a projeďte se se svým malým. Vezměte přítele a najděte si místní kurz společenského tance, pokud je to více váš styl.

Cvičení by vám mělo připadat jako dar, ne jako dřina, říká Michelle Segar, Ph.D., autorka knihy No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness. Přestaňte předpokládat, že rady, které dostáváte od ostatních, jsou pro vás dokonalým vzorcem. Postupujte podle těchto tří jednoduchých kroků a možná právě najdete činnosti, které budete dělat po celý život.

 Nosíte správnou běžeckou botu pro váš typ nohy? Kdy byste měli vyměnit běžecké nebo vycházkové boty? Naučte se, jak předcházet bolestem souvisejícím s botami, abyste se mohli soustředit na své fitness cíle.

Způsobují vám běžecké boty bolest?

Udržování fyzicky aktivního života vyžaduje úsilí a odhodlání. Ať už váš fitness program teprve začíná, nebo se v něm pohybujete roky, poslední věc, kterou potřebujete, je nechat se stranou bolesti nebo zranění. Výběr správné boty vám může pomoci zůstat ve hře.

Tvrzení a spory

Obrovské množství různých typů sportovních bot je ohromující a díky marketingovým tvrzením každá zní jako nejlepší. Zdravotní a lékařští odborníci se neshodnou na tom, zda by lidé vůbec měli nosit moderní sportovní boty, chodit naboso nebo nosit některý z nových minimalistických stylů obuvi. Bosá chůze a běh posilují svaly chodidel a kotníků, ale není to pro každého, pro všechny sporty nebo pro všechny. Další informace o chození naboso najdete v těchto tréninkových tipech laboratoře Skeletal Biology Lab Harvardské univerzity.

Jaký typ poskytovatele zdravotní péče bych měl navštívit?

Ve většině případů je váš poskytovatel primární péče první, kdo má problémy s bolestí související s běháním. V závislosti na vašem stavu a na tom, jak reagujete na léčbu, možná budete muset navštívit specialistu:• Ortopedičtí lékaři léčí muskuloskeletální problémy, jako jsou kloubní problémy a poruchy kostí.• Podiatři se specializují na problémy chodidla, kotníku a svalů a šlach, které funkce nohou. • Lékaři sportovního lékařství jsou lékaři se specializovaným vzděláním v péči o sportovce a další aktivní lidi. Léčí muskuloskeletální onemocnění související se sportem, podporují kondici a podporují prevenci zranění.• Atletičtí trenéři jsou licencovaní zdravotníci specializující se na diagnostiku, léčbu a prevenci muskuloskeletálních zranění.• Fyzioterapeuti jsou licencovaní zdravotníci, kteří vyhodnocují a léčí zranění za účelem snížení bolesti obnovit funkci a zabránit invaliditě.

Rock and roll

Když vaše paty narazí na

zem, vaše chodidla se přirozeně stáčejí dovnitř nebo pronují:

Pokud máte ploché oblouky, můžete se nadměrně pronovat, což může vést k bolesti kolene nebo patelofemorálnímu syndromu. Boty se stabilitou a funkcemi pro kontrolu pohybu pomáhají omezit nadměrný pohyb.S vysokými klenbami můžete podpronovat. Příliš malý pohyb je problematický, protože pronace pomáhá absorbovat šok. Výsledkem je, že náraz unese menší oblast vašeho chodidla, což může vést k bolestem nohou a zraněním. Užitečné mohou být polstrované boty s měkčí mezipodešví.Pokud máte normální klenby, pravděpodobně pronujete normálně. Bota s mírným množstvím odpružení a stability vám může dobře fungovat.

Mokrý test neboli analýza mokré stopy je populární domácí metoda pro výběr běžeckých bot na základě typu klenby, ale nedávná studie americké armády zpochybňuje hodnotu této praxe při prevenci zranění. Před základním bojovým výcvikem přibližně 1 500 mužů a žen naverbuje vybrané běžecké boty pro ovládání pohybu, stabilitu nebo odpružení na základě mokrého testu. Kontrolní skupina stejné velikosti obdržela stabilizační boty. Během tréninku nebyl mezi těmito dvěma skupinami žádný významný rozdíl v riziku zranění, a to ani po kontrole známých rizikových faktorů, jako je věk a úroveň zdatnosti. Stále můžete provést test na mokru, abyste získali obecnou představu o doporučeném typu obuvi, ale navštivte přesnější informace vám může poskytnout obchod s atletickou obuví, který nabízí analýzu chůze. Nebo požádejte přítele, aby vás natočil na běžícím pásu a podívejte se sami.

opotřebení

Dalším způsobem, jak určit nejlepší typ obuvi, je prozkoumat vaše staré boty. Pokud jsou na vnějších okrajích opotřebované, pravděpodobně máte nedostatečnou pronaci. Boty, které se prohýbají dovnitř, naznačují nadměrnou pronaci. Rovnoměrný vzorec opotřebení ukazuje na normální pronaci. I když naše boty stále vypadají navenek skvěle, běžecké a vycházkové boty by měly být vyměněny přibližně každých 300-400 mil nebo každých 3-5 měsíců, pokud je to v průměru 20 mil za týden. Pokud jste těžcí nebo máte vyšší týdenní kilometrový výkon, vyměňte boty na kratším konci tohoto rozsahu. Nošení bot, které již nenabízejí správnou podporu a odpružení, vás vystavuje riziku bolesti a zranění.

Přizpůsobení obuvi ke sportu

Není dobrý nápad nosit běžecké boty na aktivity, jako je hraní tenisu, nebo dokonce na step class, protože běžecké boty nenabízejí moc boční podpory. Pro aktivity, které zahrnují hodně pohybu ze strany na stranu, zvolte crossové trenažéry nebo sportovní sportovní obuv, jako jsou kurty.

Odborná rada

V případě přetrvávající bolesti, která se změnou stylu obuvi nevyřeší, se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože vaše boty mohou, ale nemusí být problémem. Někteří lidé těží z běžně dostupných nebo zakázkových ortotických vložek a jiní potřebují lékařské nebo chirurgické ošetření. Správná péče a správné boty vám pomohou znovu se postavit na nohy a vrátit se ven a pořádně se zapotit.

Dodatečné zdroje

Runner’s World Wet TestSneaker SavvyAmerická akademie podiatrické sportovní medicínyHarvard University Skeletal Biology Lab

Náhled PDF

Pokud jde o zdraví srdce, mohou mít navrch ti, kdo jedí stravu založenou na tradičních potravinách středomořské oblasti. Středomořská strava, která zahrnuje především olivový olej, celozrnné výrobky, ryby a mořské plody, luštěniny a ořechy a zeleninu a ovoce, byla v centru pozornosti díky studii publikované v The New England Journal of Medicine, která zjistila, že snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice.

Scoop

Pomocí dat shromážděných z projektu PREDIMED, multicentrické studie, která probíhala v letech 2003 až 2011, výzkumníci zkoumali účinky středomořské stravy na prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Téměř 7 500 účastníků bylo rozděleno do tří dietních skupin: středomořská strava doplněná extra panenským olivovým olejem, středomořská strava doplněná ořechy a nízkotučná dieta. Všechny tři skupiny navštěvovaly dietní tréninky, navštívil je dietolog a dostaly nákupní seznamy, jídelníčky a recepty, které odpovídaly jejich dietám. Kromě toho byly těmto dvěma středomořským skupinám podáván buď jeden litr extra panenského olivového oleje týdně, nebo 30 gramů ořechů denně. Na konci pětiletého studijního období bylo zjištěno, že účastníci, kteří dodržovali dvě středomořské diety, prokázali podstatné snížení rizika kardiovaskulárních úmrtí, infarktu myokardu a mrtvice, což dokazuje, že dieta s vysokým obsahem rostlinných tuků je více “ zdravé srdce“ než nízkotučná dieta.

Co si myslí ACE?

„Studie přicházejí a odcházejí. Prospěšnost středomořské stravy pro srdce však byla zdokumentována již mnoho let,“ říká Ruth Frechman, registrovaná dietoložka a osobní trenérka s certifikací ACE. „Výsledky této studie mě příliš nepřekvapily. Jedna kontrolní skupina konzumovala čtyři polévkové lžíce olivového oleje denně. Na základě 2 000 kalorií je to téměř 500 kalorií, což je 25 % ze zdravého tuku. Pokud se budete řídit pokyny USDA, 20 až 35 % stravy může pocházet z tuku.

Admin Уважаемые посетители, если у Вас возникли какие-либо вопросы, Вы можете их задать в комментариях. Мы обязательно Вам ответим в течении суток.