Home blog Somnul, totuși, a depășit toate celelalte metode de recuperare ca popularitate.

Somnul, totuși, a depășit toate celelalte metode de recuperare ca popularitate.

0
0

Somnul, totuși, a depășit toate celelalte metode de recuperare ca popularitate.

DOI: 10.1177/0363546517697957

Cu toate acestea, dacă încercați să construiți mușchi, cercetările indică faptul că dozele mari de AINS (medicamente precum ibuprofenul și aspirina) pot împiedica capacitatea exercițiului de a crește forța musculară. Lilja J, și colab. (2017). Dozele mari de medicamente antiinflamatoare compromit forța musculară și adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență la adulții tineri. DOI: 10.1111/apha.12948 S-ar putea să luați în considerare antiinflamatoarele naturale, cum ar fi curcuma și scoarța de salcie.

Puteți cumpăra online suplimente de turmeric și extract de scoarță de salcie.

Concluzie: dacă obiectivul tău este bicepșii mai mari, poate că o mică durere va face parte din proces. Un Advil ocazional este probabil bine. Doar ia unul și nu-l face parte obișnuită din rutina ta.

«

Distribuie pe Pinterest

Cu posibila excepție a lui Bruce Banner, mușchii au nevoie de o anumită perioadă de odihnă pentru a se întări și a crește. Dar, în timp ce unii spun că mușchii au nevoie de una sau două zile de odihnă pentru a se recupera de la exerciții, aceasta ar putea să nu fie o cronologie unică.

Toată durerea, niciun câștig

Indiferent dacă sunt interesați de sănătate, fericire sau o vacanță viitoare, mulți dintre cei care merg la sală vor să arate și să se simtă într-un anumit fel — și rapid. Dar în procesul de întărire a picioarelor, a pieptului sau a oricărui alt grup muscular, odihna este la fel de importantă ca și repetările.

Iar pentru multe persoane, lipsa unei zile de odihnă ocazională poate duce la supraantrenament, ceea ce poate însemna scăderea performanței, creșterea tensiunii arteriale, scăderea imunității, tulburarea somnului și multe altele.

Exercițiile fizice, de la ridicarea greutăților până la intervalele de alergare, dăunează fibrelor musculare și pot crea durere prea familiară (și teamă la vederea scărilor). Gama redusă de mișcare, scăderea forței musculare și umflarea sunt toate comune.

Inflamația apare pe măsură ce mușchii încep să se vindece. Și în perioadele de odihnă mușchii au timp să se recupereze și să se reconstruiască în formațiuni mai puternice și să crească în dimensiune. Peake JM, şi colab. (2017). Leziuni musculare și inflamație în timpul recuperării după efort. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016

Da, se dovedește că câștigurile de forță și de mușchi apar de fapt în afara sălii de sport, în perioadele de odihnă, nu în interiorul sălii de greutăți, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE).

Cât timp este optim o odihnă?

După cum scrie alergătoarea Christie Aschwanden în cartea ei bestseller „Good to Go”, durerea musculară poate atinge vârful între 24 și 72 de ore după un antrenament greu. Acest disconfort este adesea numit DOMS (durere musculară cu debut întârziat) și de aceea un minim de 24 de ore de odihnă este optim după un antrenament.

Perioada de recuperare s-ar putea extinde la două până la trei zile, sau chiar o săptămână, în funcție de tipul și durata antrenamentului, potrivit cercetărilor ACE Scientific Advisory Panel. Unii sportivi profesioniști încorporează câteva săptămâni de odihnă după un sezon competitiv.

Alți factori includ cât de intens te antrenezi, cât de des te antrenezi, ce mănânci, dacă corpul tău este obișnuit cu anumite mișcări și durata exercițiului.

Cu atât de multe mesaje amestecate, un lucru este sigur: o oarecare perioadă de odihnă în rutina ta de exerciții este crucială pentru a îmbunătăți creșterea musculară și pentru a evita supraantrenamentul.

Încercați recuperarea activă

Totuși, mușchii tăi s-ar putea să nu aibă nevoie să ia o pauză totală de la mișcare pentru a se recupera complet. Unii experți spun că recuperarea activă — cum ar fi masajul și exercițiile ușoare — este adesea mai eficientă decât recuperarea pasivă sau odihna completă.

Exercițiile bune, de intensitate scăzută, pot include ture de înot, yoga, o plimbare sau o alergare ușoară, o plimbare ușoară cu bicicleta, chiar și zborul cu un zmeu — orice îți face să curgă sângele fără a-ți suprasolicita mușchii.

De asemenea, puteți căuta tratamente mai blânde pentru a accelera recuperarea, inclusiv glazură, încălzire, întindere statică și terapie prin masaj. (Nu uitați de tăvălugul de spumă de încredere!)

Un sondaj a constatat că sportivii au folosit activități precum masajul, scufundarea în apă rece, băile de contrast și întinderea ca metode de recuperare. Somnul, totuși, a depășit toate celelalte metode de recuperare ca popularitate. Crowther F, și colab. (2017). Percepțiile sportivilor din sportul de echipă și utilizarea strategiilor de recuperare: un studiu de sondaj cu metode mixte. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3

O descoperire interesantă dintr-un mic studiu din 2017: recuperarea activă și imersiunea în apă rece au arătat o eficiență egală în reducerea inflamației și durerii după exercițiu. Peake JM, şi colab. (2017). Efectele imersiei în apă rece și ale recuperării active asupra inflamației și a răspunsurilor la stres celular în mușchiul scheletic uman după exercițiul de rezistență. DOI: 10.1113/JP272881

O revizuire a cercetării, pe de altă parte, a descoperit că masajul este cea mai eficientă metodă post-exercițiu pentru ameliorarea durerii și oboselii. Dupuy O, et al. (2018). O abordare bazată pe dovezi pentru alegerea tehnicilor de recuperare după exercițiu pareri despre rhino gold gel pentru a reduce markerii leziunilor musculare, durerii, oboselii și inflamației: o revizuire sistematică cu meta-analiză. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403

O altă modalitate de a accelera recuperarea: acordați atenție nutriției adecvate după antrenament, inclusiv cantități adecvate de proteine.

Concluzie

Nu există o formulă magică pentru zile optime de odihnă. Luați în considerare nivelul de fitness, intensitatea, frecvența și durata activității și căutați semne că organismul are nevoie de o pauză, cum ar fi mușchii cronici, dureri articulare sau o scădere vizibilă a ceea ce poate face corpul dumneavoastră.

Asigurați-vă că recunoașteți diferența dintre durere și durere și, mai ales, nu vă fie teamă să vă luați o pauză.

«

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Dacă LaCroix sau Perrier este, practic, grupa ta de sânge, probabil te-ai întrebat dacă apa spumantă te hidratează pe placul apei vechi.

Pe scurt: pari că te hidratează. De fapt, te poate ajuta să îndeplinești acele standarde de aport zilnic de apă aparent imposibile.

Iată cum contează apa cu scânteie pentru consumul zilnic de apă și vă menține hidratat cu puțină efuză.

Distribuie pe PinterestThomas Winz/Getty Images

Apa spumoasă vs. apă obișnuită

Apa spumanta, cunoscuta si sub numele de seltzer sau apa carbogazoasa, combina doua ingrediente simple: apa si dioxidul de carbon.

Când dioxidul de carbon se dizolvă, creând bulele pe care le iubim, pH-ul apei scade (ceea ce înseamnă că apa devine mai acidă).

Unele ape spumante au adăugat, de asemenea, arome de fructe și minerale, cum ar fi bicarbonatul de sodiu, sulfatul de potasiu și clorura de sodiu. Acestea sunt ingredientele care schimbă cu adevărat gustul și te fac să vrei să cobori trei conserve într-o singură ședință (ne uităm la tine, fiecare aromă AHA 🤤).

Cele mai comune soiuri sunt:

Apă gazoasă, zăpadă sau apă carbogazoasă. Acest tip de apă cu bule este filtrată și carbogazoasă artificial.Apă minerală. Gazul din apa minerală apare în mod natural, dar dioxidul de carbon suplimentar poate fi adăugat fie artificial, fie din aceeași sursă ca apa. Această apă gazoasă conține atât dioxid de carbon, cât și bicarbonat de sodiu. Poate conține și alți compuși pentru a-și regla aciditatea. Această apă carbogazoasă poate include componente de sodiu precum bicarbonatul de sodiu sau bicarbonatul de potasiu. Este adesea amestecat în băuturi alcoolice. Apă tonică. Această apă carbogazoasă și mineralizată conține și chinină, care îi conferă un gust amar. Este adesea combinat cu îndulcitori sau arome.

Deci, cum te hidratează apa carbogazoasă?

Numiți-i seltzer, spuneți-i apă spumante… apele carbogazoase hidratează mai ales pentru că conțin apă (duh). Este o veste bună, pentru că chiar și cei mai mari adepți ai apei se pot sătura de chestiile plate.

În 2016, cercetătorii au examinat 13 băuturi și le-au dat un indice de hidratare a băuturilor (BHI) în comparație cu apa obișnuită. Echipa a descoperit că apa spumante a fost la fel de hidratantă ca apa plată.

Ei au remarcat, de asemenea, că băuturile cu un conținut mai mare de minerale tind să fie și mai hidratante. Un mic studiu din 2000 a găsit rezultate similare cu apa plată și carbogazoasă.

Dar unele ape spumante pot avea mai mult sodiu decât apa obișnuită, ceea ce le-ar putea face mai puțin hidratante. Când alegeți o apă spumante, acordați atenție cât de mult sodiu înghiți.

Apa spumoasă poate conta ca apă?

Deci, câtă apă ar trebui să bei pe zi acum că știi că apa spumantă contează?

Institutul de Medicină spune că bărbații ar trebui să bea aproximativ 101 uncii (aproximativ 13 căni) pe zi, iar femeile ar trebui să bea 74 uncii (aproximativ 9 căni) pe zi. Aceasta poate include un amestec de apă, apă spumante și alte băuturi hidratante.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) susțin chiar și apa minerală pentru cei cărora nu le place să bea apă plată. Efectul de bule face apa mai potabilă pentru unii oameni și îi poate încuraja să bea mai mult. Dar aceasta nu este permisiunea de a doborî un pachet întreg de Waterloo într-o zi.

Gazetul din apele carbogazoase te poate face să te simți mai umflat și mai plin, ceea ce te-ar putea face să bei mai puțină apă în general. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că apele carbogazoase ar putea agrava simptomele sindromului de colon iritabil.

Deci, dacă sunteți predispus la balonare, poate fi o idee bună să vă moderați consumul de apă spumoasă.

Faceți-vă propria apă spumante

Vrei bunătatea gazoasă fără toate aromele și ingredientele adăugate? Sau pur și simplu v-ați săturat să cheltuiți mari $$$ pe cazuri și cazuri de Bubly?

Vă puteți prepara propriile băuturi carbogazoase cu o mașină precum SodaStream, care vă ajută să transformați apa obișnuită de la robinet în seltzer cu dioxid de carbon.

Apoi adăugați doar fructe sau legume precum castraveți, lămâie, căpșuni sau mure pentru un plus de aromă.

Nu vrei să mergi pe calea gazoasă, dar vrei totuși să te hidratezi? Puteți oricând să infuzați apă simplă veche cu aceleași arome și să vedeți dacă asta vă atrage să beți cantitatea zilnică recomandată.

Concluzie

Apa spumantă te va hidrata la fel de bine ca apa obișnuită, dar nu ar trebui să înlocuiască în totalitate apa. Unii oameni consideră că gazul îi ajută să bea suficientă apă pe zi. Alții beau mai puțin, deoarece carbonatarea poate duce la balonare.

Dacă intenționați să beți apă spumante, acordați atenție oricăror aditivi, cum ar fi zahărul, alți îndulcitori sau excesul de sodiu.

«

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Ar fi bine să primim o notificare text pentru a ne avertiza că depresia este aici. Doar un simplu „Motivul pentru care ați apăsat snooze de 10 ori este depresia ta” ar fi frumos. Dar depresia clinică nu este ceva ce oricine poate auto-diagnostica atât de ușor.

Și realitatea este că 264 de milioane de oameni din întreaga lume trăiesc cu depresie. Această condiție poate fi rezultatul unor factori genetici, de mediu, biologici sau psihologici.

Distribuie pe Pinterest

Poate dura zile sau ani, ceea ce poate face atât de greu să trăiești. Imaginați-vă un roller coaster cu suișuri și coborâșuri, dar nu puteți vedea dacă urmează un sus sau o coborâre.

Nu e nicio rușine să nu poți vedea viitorul! La fel cum nu e nicio rușine să trăiești cu vreo afecțiune mintală precum depresia.

Dar există lucruri pe care le poți face, pentru a nu face ca aceste coborâșuri să fie un șoc. Conștientizarea etapelor tale și autocompasiunea pentru momentul în care intri în ele sunt esențiale și poate fi responsabilă. Vă vom arăta cum să supraviețuiți călătoriei – sau cel puțin să o faceți tolerabilă.

În primul rând, știi ce tip de depresie aveți

Ce fel de depresie te implică și cât de lungă este acea călătorie, depinde într-adevăr de ce tip de depresie poți avea. Iată nouă tipuri și caracteristicile lor definitorii:

Tip de depresie Caracteristici definitorii
tulburare depresivă majoră durează în fiecare zi mai mult de 2 săptămâni
tulburare depresivă persistentă (distimie) durează 2 ani sau mai mult
depresie bipolară alternează joase cu energie înaltă și maniacale
depresie perinatală sau postpartum apare oricând în timpul sau după sarcină (în decurs de 12 luni)
tulburare disforică premenstruală durează 1 până la 2 săptămâni în timpul ovulației și menstruației
tulburari afective sezoniere apare în timpul schimbărilor sezoniere ale luminii, mai ales toamna și iarna
depresie situațională durează 3 până la 6 luni, în timpul unui eveniment stresant
depresie atipică perioade scurte de îmbunătățire a dispoziției după un eveniment pozitiv

Când simptomele și etapele depresiei se ciocnesc

„Etape” este un nume puțin greșit, deoarece nu există o listă de verificare stabilită pentru modul în care depresia apare sau te face să te simți. Nu toată lumea plânge timp de 2 săptămâni consecutiv sau se confruntă cu deznădejde în fiecare zi. De fapt, unii oameni cu depresie nu-și înțeleg pe deplin simptomele decât după ce se simt mai bine.

Discuție adevărată: nu e nicio rușine să treci prin etape fără să știi, dar nu poți practica autocompasiunea dacă nu știi că ești în ea! Cu toate acestea, ca și etapele durerii, depresia poate fi și ea neliniară.

Deși acestea sunt nouă etape comune ale depresiei, rețineți că acestea nu sunt într-o anumită ordine:

1. Toate nopțile neintenționate

Depresia este dificilă, deoarece poate provoca insomnie și, de asemenea, somn excesiv. Pe scurt, s-ar putea să descoperi că nu poți dormi, că ai mereu chef să dormi sau că dormi tot timpul. Această stare constantă de oboseală poate contribui la pierderea interesului. Și… acesta este motivul pentru care butonul de amânare a devenit prietenul nostru.

Abordarea acesteia: deși un dezechilibru chimic poate afecta tiparele de somn, ar putea fi și fricile și grijile care vă țin treaz noaptea. Dacă simțiți că anxietatea îți crește atât noaptea, cât și dimineața, încearcă sfaturile noastre de somn calmant sau un alt comportament de adaptare, cum ar fi ținerea în jurnal, înainte de culcare pentru a-ți scoate gândurile.

S-ar putea sa-ti placa

Cum să te calmezi când te simți foarte anxioasă

2. Pierderea interesului (și senzația de confuzie din cauza asta)

Indiferent cât de mult ai KonMari viața ta, depresia îți poate îngreuna să găsești bucuria. Lucrurile sau activitățile pe care odată așteptai cu nerăbdare te-ar putea umple acum de groază, inclusiv timpul sexy.

Depresia vă poate reduce libidoul. Studiile au descoperit că 40% dintre femeile care au avut probleme cu dorința sexuală, excitarea sau orgasmul au avut și depresie.

Abordarea acesteia: să nu faci sex pentru tine este un lucru, dar dacă ai un partener care se întreabă despre retragerea afecțiunii fizice, spune-i unde este capul tău acum. O conversație deschisă și sinceră poate ajuta la ameliorarea unei anumite vinovății. Același lucru este valabil și cu alte activități care vă pot implica prietenii și familia. Încercați să vă împingeți în moduri mici și realiste pentru a face lucruri care ar putea fi plăcute.

3. Urul de sine și lipsa de speranță

Spre deosebire de Rihanna care a găsit dragostea într-un loc fără speranță, depresia poate avea un impact major asupra perspectivei, atitudinii și relațiilor cuiva.

A te simți fără speranță sau fără scop este unul dintre cele mai comune simptome ale depresiei. Dacă te întrebi „ce rost are?”, ar putea fi vorba despre depresia ta. Această lipsă de speranță poate veni, de asemenea, cu sentimente de vinovăție sau autoînvinovățire, în special în rândul femeilor cu depresie.

Abordarea: nu totul are nevoie de un punct, uneori lipsa de speranță este creierul care funcționează pe gol și ai nevoie de apă și de un pui de somn. Sau încercați să începeți de la mic. Un proiect ușor, cum ar fi creșterea unei plante, vă poate ajuta să găsiți sens în lume. Practicarea recunoștinței poate fi de asemenea utilă.

4. Fluctuații în greutate sau apetit/foame

La fel ca efectele somnolenței, impactul depresiei asupra apetitului conține unele efecte opuse.

Admin Уважаемые посетители, если у Вас возникли какие-либо вопросы, Вы можете их задать в комментариях. Мы обязательно Вам ответим в течении суток.