Home blog După încălzire, antrenamentul metabolic va dura 10 minute.

După încălzire, antrenamentul metabolic va dura 10 minute.

0
0

După încălzire, antrenamentul metabolic va dura 10 minute.

După încălzire, antrenamentul metabolic va dura 10 minute. Pentru niveluri mai avansate, acest antrenament poate fi repetat de două ori după o pauză de cinci minute.

Squat Jump

În timp ce mențineți o poziție ghemuită perfectă, explodați de pe sol cu ​​ambele picioare, asigurându-vă că genunchii sunt îndoiți la aterizare. (Regresie: genuflexiuni rapide fără sărituri)

Kettlebell sau Dumbbell Renegade Row

Menține o poziție solidă a planșei (fără șolduri lăsate!) și creează o bază largă de sprijin cu picioarele tale. Alternează rândurile de la o parte la alta cu o rotație minimă. (Regresie: executați o scândura de mână cu ridicări de braț și picioare)

Lunge Switch Jumps

Coborâți într-o lungă stabilă, cu ambii genunchi îndoiți la 90 de grade. Strângeți-vă fesierii și explodați de pe sol, aterizand în poziția opusă. Folosește-ți brațele pentru un plus de înălțime și intensitate. (Regresie: picior alternat pas-spate)

Presă de apăsare pentru ghemuit cu un singur braț Kettlebell

Începeți cu kettlebell-ul în poziție de sprijin. Afundați-vă șoldurile în jos și pe spate și apoi stați cu intensitate în timp ce împingeți kettlebellul direct în tavan. Repetați pe cealaltă parte după 30 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă. (Regresie: kettlebell cu un singur braț sau presa cu gantere)

Kettlebell Hard Swings

Alegeți o greutate provocatoare, dar sigure și începeți-vă leagănul cu șoldurile. Întăriți miezul și strângeți fesierii în partea de sus a leagănului și mențineți o balama bună a șoldului în partea de jos. (Regresie: deadlift cu gantere cu picioare drepte)

Cotlete de lemn cu minge medicinală

În timp ce coborâți până la ghemuit, coborâți mingea medicinală spre exterior pe genunchiul stâng. Pe măsură ce vă extindeți la genunchi și șolduri, conduceți mingea medicinală în sus spre dreapta, întăriți miezul și strângeți fesierii deasupra pentru a evita spatele arcuit. După 30 de secunde pe această parte, odihnește-te 30 de secunde și repetă pe cealaltă parte. (Regresie: răsucirile mingii medicinale așezate)

Skater Leaps

Împingeți lateral de pe piciorul stâng și aterizați pe dreapta cu o îndoire moale a genunchiului. Dacă este posibil, atingeți podeaua cu mâna stângă. Explodați instantaneu din piciorul drept pe stânga cu o îndoire imediată a genunchiului, atingând podeaua cu mâna dreaptă. (Regresie: atingeri laterale)

Battling Ropes Side Slams

Țineți frânghiile de luptă într-o prindere deasupra mâinii, începând din partea stângă a corpului. Ridicați frânghiile în sus și peste un gard imaginar în fața dvs. și loviți-le în partea dreaptă a corpului. Repetați în cealaltă direcție menținând o balama solidă a șoldului.

Când primul TRX® Suspension Trainer (TRX) a apărut pe piață, am știut că va fi ceva pe care îl voi folosi în mod regulat cu toți clienții mei, precum și pentru propriile mele eforturi atletice și de reabilitare. TRX poate fi folosit oriunde, de orice persoana si pentru orice scop. Ai o zi plină? Folosiți-l pe locul de joacă în timp ce copiii se joacă. Într-o călătorie de afaceri? Ancorează-l în ușa camerei tale de hotel! Exercițiile TRX pot fi regresate și progresate, după cum este necesar, pentru a fi sigure și eficiente și pentru a permite o mișcare de înaltă calitate pentru toate nivelurile, de la antrenorul începător la sportivul de elită.

Următoarele trei exerciții sunt concepute pentru a provoca mușchii antrenamentului trx pentru partea superioară a corpului, dar în antrenamentul în suspensie, întregul corp este folosit pentru fiecare exercițiu — permițând o întărire fantastică a miezului și un impuls metabolic mare. Încercați și aceste exerciții pentru picioare TRX.

wow bust farmacii

TRX Spiderman Push-up

De ce: Nu numai că are un nume grozav, ci și push-up-ul TRX Spiderman este mult mai mult decât un push-up obișnuit datorită elementului său de stabilitate a nucleului adăugat, nevoii crescute de stabilitate a umerilor și adăugarea de mobilitate a șoldului.

Cum: Alungiți antrenorul cu suspensie, astfel încât suporturile pentru picioare să fie la jumătatea gambei. Așezați-vă degetul drept în ambele suporturi pentru picioare și întindeți-vă pe pământ, cu fața opusă punctului de ancorare. De la genunchii ridicați la o scândură perfectă. Coborâți corpul în jos, menținând această formă de scândură. În partea de jos a push-up-ului, genunchiul drept se îndoaie spre cotul drept. Întindeți ambele picioare drept la întoarcerea în vârf. Repetați cu cealaltă parte. Asigurați-vă că șoldurile nu se lasă în timpul niciunei părți a acestei mișcări.

Regresie: Dacă efectuarea unei împingeri TRX în suspensie este puțin prea mult, această mișcare poate fi înlocuită cu o presa de piept TRX cu un singur picior cu ridicare a genunchilor în partea de jos a presei.

TRX Rând scăzut-mijloc-înalt

De ce: Canotajul este o mișcare excelentă pentru îmbunătățirea posturii și creșterea forței în spate și bicepși. Utilizarea TRX pentru a vâsli permite regresii și progresii ușoare pe tot parcursul exercițiului, cu beneficiul suplimentar de întărire a miezului care vine din menținerea scândurii în timpul mișcării. Combinând toate cele trei rânduri într-o singură mișcare, toți mușchii spatelui sunt vizați.

Cum: Scurtați complet antrenorul de suspensie și începeți prin a sta cu fața la punctul de ancorare. Alegeți un unghi de pornire în care puteți să vă mențineți forma adecvată, dar să vă simțiți provocat. Păstrați o scândură solidă pe tot parcursul mișcării și rândați-vă cu coatele în lateral; din nou cu coatele la 45 de grade din lateral; și în final la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că țineți umerii în jos și pe spate și simțiți o strângere în spatele omoplaților în partea de sus a mișcării. Regresie: Îndepărtând de punctul de ancorare, va exista mai puțină rezistență pe rânduri. Doar asigurați-vă că există întotdeauna tensiune pe acele curele.

TRX Split Raise

De ce: Acesta este un exercițiu grozav pentru întregul spate al corpului, în special pentru mușchii care ajută la stabilizarea umerilor și la îmbunătățirea posturii.

Cum: Îmi place să mă gândesc la acesta ca la un exercițiu „gator chomp”. Cu antrenorul de suspensie la mijlocul lungimii, stați cu fața la punctul de ancorare. Începeți de la sfârșitul intervalului de mișcare cu brațul drept deasupra capului și brațul stâng întins în jos. Mențineți tensiunea pe antrenorul de suspensie în timp ce decalați ușor poziția piciorului. Plăsește genunchiul din spate și coboară încet (închizând tocătorii de aligator), rămânând în poziție de scânduri cu omoplații ancorați în jos și spate. Întoarceți mâinile și deschideți-le în direcția opusă, ținând brațele drepte.

Regresie: Îndepărtându-vă de punctul de ancorare, va exista mai puțină rezistență la ridicări. Este nevoie doar de o ajustare foarte mică pentru acest exercițiu. Și încă o dată, asigurați-vă că există întotdeauna tensiune pe acele curele.

Dacă te antrenezi pentru forță, completează 10 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu într-un unghi provocator. Pentru un antrenament mai metabolic, finalizați 45 de secunde din fiecare exercițiu, cu o tranziție de 15 secunde la următoarea mișcare. Asigurați-vă că vă ajustați intensitatea pe parcursul exercițiului, după cum este necesar, pentru a vă menține forma corectă.

Pentru mai multe idei de exerciții grozave, vedeți videoclipul de antrenament TRX de acasă de la ACE, care îl prezintă pe inventatorul TRX Randy Hetrick!

Reglarea antrenorului de suspensie TRX

Pentru a scurta antrenorul de suspensie

Apăsați catarama cu came cu degetul mare al unei mâini și prindeți urechea galbenă de reglare cu cealaltă mână. Ca și cum trageți înapoi un arc și săgeți, conduceți clapeta galbenă de reglare până la lungimea dorită.

Pentru a prelungi antrenorul de suspensie

Apăsați simultan ambele catarame cu came și trageți drept în jos până la lungimea dorită.

Convenții de lungime

Scurtat complet: urechile galbene de reglare sunt trase până în partea de sus a curelei principale de antrenament cu suspensie.

Lungimea mijlocie: filele galbene de ajustare sunt aliniate aproximativ cu marcajele punctului mijlociu.

Lungimea de la jumătatea gambei: partea de jos a leagănelor pentru picioare este aliniată cu mijlocul gambelor.

Complet lungit: Antrenorul cu suspensie este prelungit cât de mult poate fi. La această lungime, partea inferioară a leagănelor pentru picioare ar trebui să atârne la aproximativ 3 inchi de sol.

Este vară și mulți oameni profită de vremea caldă alergând în aer liber. Ceea ce mulți alergători nu știu, totuși, este că antrenamentul de forță este important pentru îmbunătățirea alinierii și eficienței, precum și pentru stabilizarea articulațiilor folosite în timpul alergării. Dacă alergarea face parte din regimul tău de antrenament, iată câteva exerciții de antrenament de forță care te vor ajuta să devii un alergător mai bun și să te mențină fără răni!

Genuflexiuni cu Kettlebell Goblet

Alergătorii trebuie să-și folosească fesierii în loc să fie dominanti cu ischio-jambier. Prin coborârea într-o genuflexiune mai profundă, fesierii joacă un rol mult mai mare și mobilitatea șoldurilor este îmbunătățită.

Țineți un kettlebell de coarne (sau o gantere verticală de un capăt) pe piept. Picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare să fie ușor întors (cu cât șoldurile sunt mai puțin mobile, cu atât degetele de la picioare vor trebui să se întoarcă mai mult). Lasă șoldurile drept în jos pe podea, cu pieptul deschis și umerii ancorați în jos și pe spate. Prefaceți-vă că despărțiți podeaua cu picioarele și vă angajați fesierii în timp ce reveniți la poziția de pornire.

Sfaturi: Acest lucru se poate face și ca o genuflexiune cu greutatea corporală sau ca o genuflexiune asistată cu antrenorul de suspensie TRX. Ghemuitul atât de adânc nu este pentru toată lumea, așa că, dacă aveți contraindicații pentru acest exercițiu, îndepărtați sarcina pentru a vă asigura că mișcarea este fără durere.

TRX Row

Afișul adecvat este important pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea antrenării brațului. La fiecare pas pe care îl face un alergător, umerii sunt trași înainte într-o postură cifotică (cocoșată). Cu o forță îmbunătățită a spatelui, un alergător poate ajuta la combaterea acestui lucru și poate sta în picioare!

Scurtați-vă complet TRX Suspension Trainer și stați cu fața la punctul de ancorare. Păstrați corpul perfect lipit în timp ce mergeți sub un unghi care este sigur, dar provocator. Începeți rândul prin retragerea și apăsarea omoplaților, apoi continuați trăgându-vă corpul la încheieturi, fără a vă pierde niciodată scândură.

Sfaturi: Acest exercițiu poate fi făcut și sub o bară de mașină Smith la înălțimi variate. Forma dvs. se va rupe dacă unghiul este prea abrupt și nu lăsați spatele să se rotundească sau să se arcuiască în timp ce faceți mișcarea.

Fante laterale pe jos

Alergătorii petrec mult timp mișcându-se într-o singură direcție: înainte. Astfel, este important să întăriți și să stabilizați șoldurile și mușchii din jurul genunchilor prin mișcare laterală!

Faceți un pas spre stânga cu degetul stâng îndreptat direct înainte, permițând șoldului stâng să coboare în jos și înapoi. Întăriți șoldul și ținând piciorul drept drept, introduceți piciorul drept și repetați.

Sfaturi: Fedările laterale în picioare cu o poziție largă și deplasarea greutății dintr-o parte în alta este o opțiune de intensitate mai mică. În timpul mișcării, asigurați-vă că genunchiul merge peste picior (nu se cade în interior sau în afară) și că spatele rămâne plat, cu pieptul sus și deschis.

Deadlift românesc cu un singur picior

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea echilibrului, a forței nucleului prin rezistența la rotație, dezechilibre bilaterale și mobilitatea șoldurilor și întărește fesierii și ischio-jambierii.

Începeți prin a ține o ganteră în mâna opusă piciorului plantat. Păstrați o coloană neutră și doar o ușoară îndoire a piciorului plantat în timp ce vă înclinați înainte, menținându-vă drept cu solul. Odată ce ați atins intervalul final al unui trunchi plat (corpul dvs. ar trebui să formeze un T majuscule dacă aveți mobilitate), coborâți piciorul înapoi la sol.

Sfaturi: Dacă te lupți cu o formă perfectă, elimină greutatea și mai întâi stăpânește balamaua șoldului. Trebuie avut grijă pentru a asigura o coloană neutră pe toată durata mișcării. Flexia înainte nu numai că va înlătura exercițiul, dar va pune și o presiune excesivă asupra coloanei lombare.

Scânduri

Pentru a vă stabiliza spatele și corpul și pentru a transfera puterea în mod corespunzător, forța de bază este cheia pentru alergători.

Cu antebrațele pe sol și coatele direct sub umeri, întăriți fiecare mușchi al corpului (în special acei fesieri!) și țineți o linie perfect dreaptă timp de 10 secunde pornit, două secunde oprit, timp de patru seturi. Scândurile mai scurte și mai strânse vor duce la câștiguri mai bune de forță.

Sfaturi: Dacă nu puteți finaliza o scândură de 10 secunde fără șoldurile lăsate, mutați genunchii la pământ. Dacă doriți să vă progresați, consultați acest articol de Jonathan Ross.

Există multe exerciții minunate pentru alergători, iar varietatea este cheia! Dacă alergarea este o parte obișnuită a rutinei dvs. de fitness, vă recomand cu căldură să programați o întâlnire cu un antrenor personal certificat ACE pentru a discuta despre opțiunile de antrenament cu rezistență.

Educația continuă este esențială pentru creșterea și eficacitatea dumneavoastră ca profesionist în sănătate și fitness. La urma urmei, fie că vorbim despre tendințe, cercetare și metodologie, fie despre cele mai bune tehnici, industria noastră se schimbă constant. Și una dintre cele mai bune modalități de a ține pasul cu toate informațiile noi disponibile este să continui să înveți și să cauți educație continuă relevantă.

Acesta este doar unul dintre motivele pentru care ACE este atât de angajat să ofere educație de înaltă calitate, care vă ajută atât pe dvs., cât și pe clienții dvs. să obțineți rezultatele pe care le doriți. ACE oferă numeroase modalități de a obține credite de educație continuă (CEC), inclusiv programe de specialitate, cursuri online, chestionare și noi certificări, dar dacă nu mai dispun de CEC (sau chiar și atunci când am multe, dar vreau să-mi extind cunoștințele!) aproape întotdeauna optează pentru atelierele live. Iata de ce:

Interacţiune

Partea mea preferată despre atelierele de fitness live este construirea comunității prin industria de fitness. Trecerea ideilor de la alți profesioniști ai sănătății și fitnessului și ca instructorul să răspundă la întrebări și să elaboreze dincolo de material face ca acest lucru în sine să merite ziua.

Retenţie

Deși învăț multe din cărți și seminarii web, scufundarea în experiența reală face mult mai probabil să-mi păstrez cunoștințele, deoarece am început să le aplic imediat. Majoritatea oamenilor învață văzând, auzind și făcând.

Distracţie

Vrei să zboare pe o zi de opt (sau cinci) ore? Urmează un curs CEC cu ACE. Cu maeștri instructori cunoscători și distrași, chiar și cel mai aprofundat și științific material devine distractiv și incitant.

Ateliere

Acordați un moment pentru a revizui atelierele live pe care ACE le oferă în prezent și verificați-ne des, deoarece își actualizează și își extind mereu selecția educațională!

Atelier de condiționare sportivă

Acest atelier interactiv (și foarte activ) se scufundă în exerciții de condiționare sportivă care implică echilibru, agilitate, viteza de coordonare, reactivitate și putere și știința din spatele lor. Participanții învață, de asemenea, cum să programeze sistematic aceste exerciții în antrenamente și să le adapteze în mod specific la toate nivelurile de abilități.

Atelier de formare în grupuri mici

Cum poți să faci mai mulți bani, să ajungi la mai mulți oameni și să te distrezi mai mult într-un timp mai scurt? Antrenament în grupuri mici. Acest atelier acoperă tehnici de marketing și design de program (bazat pe modelul inovator ACE Integrated Fitness Training®) pentru antrenament în grupuri mici,

Atelier de aplicare a tehnicilor de schimbare a comportamentului (5 ore) 

În această lume a „provocărilor de 30 de zile”, cum putem încuraja aderarea pe termen lung la un stil de viață sănătos? Aflați cum să dezvoltați și să utilizați strategii de comunicare eficiente și să integrați psihologia pozitivă pentru a facilita schimbarea comportamentului în acest atelier de cinci ore.

Programare de fitness pentru clienții supraponderali și clienții afectați de obezitate

Ești pregătit să lucrezi cu un client care se luptă cu obezitatea? Petreceți ziua învățând strategii de stabilire a obiectivelor și de schimbare a comportamentului care funcționează. Acest atelier se concentrează, de asemenea, pe punctele de plecare adecvate și progresele exercițiilor pentru această populație, pe baza modelului ACE Integrated Fitness Training® .

Admin Уважаемые посетители, если у Вас возникли какие-либо вопросы, Вы можете их задать в комментариях. Мы обязательно Вам ответим в течении суток.