Cum vă puteți spori nivelul de energie?

Te simți adesea obosit și îți dorești să poți fi mai energic și capabil să profite mai bine de timpul tău? Citiți mai departe pentru cele mai bune sfaturi despre News News despre cum să ne simțim mai treaz.

cine dintre noi nu a experimentat vrăji de oboseală sau lipsă de energie, adesea în cele mai grave momente posibile, când vrem doar Pentru a face lucrurile?

ca cineva care lucrează ore de birou, dar are multe proiecte secundare pe care vrea să le urmărească în afara programului de lucru, am tendința de a lupta cu niveluri scăzute de energie și frustrarea care nu vine A fi capabil să realizeze tot ceea ce mi -ar plăcea într -o zi.

Motivele pentru care te -ai putea simți obosit și epuizat de energie pot varia de la simplă, cum ar fi lipsa de somn sau tratarea stresului la locul de muncă, până la altele mult mai complexe, cum ar fi să trăiești cu o afecțiune cronică sau să urmărești tratamentul pentru o boală cronică.

în timp ce ai de -a face cu oboseală cauzată de o afecțiune cronică poate fi mai dificilă, formarea unor obiceiuri bune de stil de viață vă poate ajuta Maximizați-vă nivelul de energie zilnic. Citiți mai departe pentru sfaturile noastre despre cum să ne simțim mai treaz și mai alert.

1. Acordați atenție dietei

Una dintre principalele noastre surse de energie este, desigur, mâncarea pe care o consumăm . Așadar, dacă dorim să ne menținem nivelul de energie, trebuie să mâncăm sănătos și să încercăm să integrăm cele mai hrănitoare alimente din dietele noastre. Măsurăm energia pe care o putem deriva din alimente în calorii.

Dacă nu consumăm suficiente calorii pe care corpul nostru s -ar putea simți obosit, deoarece nu au suficient „combustibil” pentru a rula. În același timp, însă, dacă obținem prea multe calorii, există o suprasolicitare a sistemului și s -ar putea să ajungem să ne simțim lent.

Deci, pentru a ne simți proaspăt și gata pentru acțiune, trebuie să învățăm să învățăm Mențineți un echilibru în ceea ce privește aportul nostru de calorii.

Liniile directoare oficiale de la idealica picaturi Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății pentru 2015-2020 sugerează că femeile ar trebui să aibă un aport de calorii de 1.600-2.400 pe zi, iar bărbați din 2.000–3.000 pe zi. Cantitatea exactă variază în funcție de vârstă, greutate corporală și înălțime.

, dar energia nu este doar despre cantitatea de calorii; Este vorba și despre calitatea lor. Unele alimente oferă o lovitură energetică, dar au o valoare nutritivă mică sau deloc. Acest lucru înseamnă că nu vor susține o rezervă de energie sănătoasă și vă pot dăuna pe termen lung.

Astfel de alimente sunt o sursă de așa-numite calorii goale și, de obicei, includ produse procesate și ultra-procesate , cum ar fi bomboane, chipsuri și sifon.

Alimente energetice

Dar care sunt unele alimente specifice pe care s -ar putea să doriți să le adăugați în dieta dvs. într -un moment în care vă simțiți obosit și în Nevoia urgentă de un impuls energetic?

În timp ce un raport dedicat de sănătate dedicat reunit de Școala Medicală Harvard explică faptul că există puține cercetări despre modul în care alimentele specifice pot modifica nivelul de energie al unei persoane, recunoaște, de asemenea, că unele alimente ar putea Fii mai util în stimularea rezistenței decât altele.

Prin urmare, specialiștii din Harvard sfătuiesc să meargă pentru alimente „cu un indice glicemic scăzut” — adică al cărui conținut de zahăr este defalcat de corpurile noastre într -un ritm lent. <)>

cercetare a demonstrat, de asemenea, că bananele pot fi o mare sursă de energie. De exemplu, un studiu publicat în PLOS One a arătat că consumul de banane poate susține mai bine energia și ajută recuperarea metabolică în cazul bicicliștilor decât băuturile sportive, care presupun că conțin un „amestec de energie ideal”

De asemenea,, de asemenea,, Dacă nu vă simțiți în cel mai bun caz, este important să vă asigurați că rămâneți hidratat. Oboseala poate fi un simptom de deshidratare, deci asigurându -vă că beți suficientă apă pe parcursul zilei, ar putea ajuta la atenuarea sentimentului de oboseală.

cafea sau fără cafea?

pentru atât de mulți Dintre noi, cafeaua este soluția de acces atunci când nu ne simțim atât de treji pe cât ne-am dori. Dar este de fapt ceea ce trebuie să ne facem să ne simțim mai energizați? (În timp ce scriu acest lucru, mă bucur de ultima înghițitură a celei de -a treia mele cafele a zilei, așa că sper cu drag că răspunsul la această întrebare este „Da”)

Autorii The Harvard Medical Medical Raportul școlar Explicați că cofeina — care apare în mod natural la cafea, ceai și cacao — poate ajuta la îmbunătățirea concentrării și să ne redă creierul mai alert și mai receptiv. forță pentru o perioadă.

Dar, autorii avertizați, aceste efecte nu pot fi văzute la băutorii obișnuiți (ca mine), ale căror corpuri ar fi putut construi toleranță la această substanță.

De asemenea, aceștia avertizează că persoanele care nu cred că obțin suficient un impuls energetic din doza lor zilnică de cafea pot crește treptat aportul și pot deveni dependenți de cofeină, ceea ce va afecta sănătatea generală fără a aduce beneficii.

Cu toate acestea, pentru persoanele cărora o ceașcă de cafea este doar o soluție ocazională la slăbiciune sau în acea după -amiază, cercetarea a acționat Determinat uly, la ce oră a zilei, cafeaua ar trebui să fie beată pentru cel mai bun efect.

Răspunsul? Ar trebui să aveți ceașca de cafea la 10:30 dimineața — sau cel puțin între 9:30 a.m. și 11:30 — când nivelurile dvs. de cortizol, hormonul care ajută la reglementarea metabolismului, sunt la cel mai înalt.

Acest lucru poate maximiza efectul pe care îl are cofeina asupra corpului tău, sugerează studiul.

2. Faceți ceva exerciții ușoare

Uneori, în mijlocul zilei de lucru, Încep să mă simt lent și creierul meu poate „închide”.

În acele momente, mi se pare util să mă ridic de pe scaunul meu, să mă întind puțin, să mă plimb prin birou și apoi să continui să lucrez la Biroul în picioare.

O mică mișcare ajută la revitalizarea mea și nu este de mirare.

așa cum explică specialiștii de la Harvard Medical School în raportul lor dedicat, deși exercițiile fizice nu pot fi primul lucru pe care veți dori să-l faceți atunci când vă simțiți epuizat de energie, vă stimulează corpul și mintea în anumite moduri vitale.

În primul rând, ei scriu, sub orice formă de exercițiu, la nivel celular, mai multă energie- Producerea unităților se formează în M -ul dvs. USCLES, astfel încât corpul tău să poată susține activitatea.

Exercițiu, de asemenea, „crește capacitatea de transport a oxigenului corpului” și crește circulația, astfel încât oxigenul va ajunge și va „hrăni” toate părțile corpului tău mai devreme.

Mai mult, stimulează eliberarea de hormoni de stres — cu moderație — ceea ce te fac să te simți mai energizat și mai alert.

„Dar ce tip de exercițiu ar trebui să faci?” Întrebați -i pe autorii raportului, care apoi continuă să explice că, pe scurt, orice va face — la fel de mult timp cât te angajezi într -un fel de activitate fizică.

„Nu trebuie să cheltuiești mult de timp îngrijorat de acest lucru. Când vine vorba de exerciții fizice și energie, este greu să greșești — și nu trebuie să alergi pe kilometri sau să lucrezi până la epuizare pentru a începe să obții beneficii. ”

Un studiu recent care implică sute a participanților pe o perioadă de 15 ani confirmă faptul că efectuarea doar o jumătate de oră de exercițiu aerobic ușor vă va ajuta să rămâneți sănătos și va aduce profit de lungă durată.

3. Puneți timp deoparte pentru Yoga, meditația

Practicarea yoga și meditația ar putea ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de energie. Acest lucru se datorează faptului că aceste practici se concentrează pe tehnici — cum ar fi respirația atentă — care urmăresc să promoveze o stare de calm.

Deci, dacă oboseala ta se datorează — cel puțin parțial — stresului crescut, preluând yoga sau meditația ca o abordare de rutină „auto-îngrijire” vă poate ajuta să deveniți mai rezistenți la stresori.

Un studiu din anul trecut a descoperit că persoanele care practică meditația și yoga păreau adesea să aibă sisteme imunitare mai bune și să fie mai bune au dezvoltat rezistență în fața stresului și a anxietății.

Un alt studiu a văzut că implicarea în doar 25 de minute de yoga sau meditație — în comparație cu 25 de minute de lectură liniștită — ar putea stimula starea de spirit a oamenilor, precum și cu aceștia Nivelurile de energie și funcția executivă.

O revizuire a studiilor care investighează beneficiile pentru sănătate ale yoga a concluzionat, de asemenea, că această practică poate îmbunătăți rezistența la stres la persoanele care lucrează în domenii de intensitate destul de mare, precum și să reducă anxietatea și să se îmbunătățească simptomele depresiei.

4. Învață să delegi sarcinile

s -ar putea să nu pară o opțiune disponibilă pentru mulți dintre noi care au luat pălării prea numeroase — poate ca parteneri, părinți sau oameni dedicați de carieră.

Ne -am putea simți înăbușiți Prin responsabilitățile noastre — de la treburile zilnice foarte mici, cum ar fi realizarea vaselor, până la mai puțin banale, cum ar fi un proiect de lucru vital cu multe ramificări.

Cu toate acestea, dacă nu găsim o strategie decentă Pentru a redistribui unele dintre aceste responsabilități, cel puțin din când în când, poate duce la ardere și la un sentiment constant de oboseală în viața noastră de zi cu zi, ceea ce nu este deloc propice productivității și fericirii.

Cercetările au arătat că persoanele care investesc în servicii care le permit să înceteze să -și facă griji pentru unele dintre treburile casei care nu le place, astfel încât nu trebuie să se ocupe de supraîncărcarea mentală și fizică, au un sentiment mai mare de bine în general -Being.

„[O] Ur Research sugerează”, explică Elizabeth Dunn, profesor la Departamentul de Psihologie din Univers Columbia Britanică din Vancouver, Canada, „Oamenii ar trebui să […] să ia în considerare să -și cumpere drumul din experiențe neplăcute.”

5. Nu subestimați somnul

În cele din urmă, este vital Pentru a vă asigura că veți obține suficient somn de bună calitate pentru a preveni oboseala sau recuperarea de la efectul activității obositoare sau stresante pe parcursul zilei.

Deși acesta poate fi cel mai evident sfat, mulți dintre noi deseori subestimați impactul pe care s-a scurtat timpul de somn sau somnul perturbat, poate avea asupra nivelului nostru de energie și a sănătății și bunăstării noastre, în general.

Cercetarea a asociat somnul perturbat cu neurodegenerarea, problemele de sănătate mintală și predispoziția sporită Pentru a vă face griji.

Cât de mult somn avem nevoie în mare măsură de vârsta noastră și de alți factori. Cu toate acestea, în medie, adulții ar trebui să doarmă aproximativ 7-9 ore pe noapte pentru a se simți reîmprospătat.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) sugerează că, pentru a dormi o noapte bună, noi, noi ar trebui să formeze o rutină sănătoasă. Aceasta include să te culci la aproximativ aceeași oră în fiecare seară și să te ridici aproximativ la aceeași oră în fiecare dimineață. Și da, acest lucru înseamnă că nu există minciuni de weekend!

, de asemenea, recomandă evitarea expunerii la ecrane strălucitoare-cum ar fi cele ale smartphone-urilor, laptopurilor sau tabletelor-chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru interferează cu ceasul tău natural de corp , ceea ce duce la o stare de alertă care te va ține treaz, chiar dacă ești obosit și ai dori să dormi.

Pe scurt, principalul preluare din acest punct de vedere este că, dacă îți lipsește energia pe care o crezi că ești Ar trebui să aveți, asigurați-vă că vă familiarizați cu propriile nevoi și prioritizați-le.

cofeina vă poate ajuta să vă simțiți mai alert pe termen scurt, dar nu există scurtături pentru a vă menține resursele energetice bine aprovizionate . Deci, cel mai bine este să formați obiceiuri sănătoase care vă vor ajuta să faceți față stresului și să evitați epuizarea energiei.

• Nutriție / dietă
• Tulburări de somn / somn / insomnie
• Medicină sportivă/fitness
• Medicină complementară/Medicină alternativă